Le tecniche di rilassamento e la loro importanza nella riduzione dell’ansia

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Le diverse tecniche di rilassamento addestrano a controllare la tensione muscolare e l’ansia che ne consegue. Praticate con costanza anche in stati e contesti non ansiogeni, aumentano il globale stato di rilassamento, riducendo la tensione muscolare e riducendo le probabilità di attivazioni incongrue della risposta attacco fuga.

Iniziamo evidenziando che un certo grado di tensione, non solo è utile, è necessaria nella vita di tutti i giorni per svolgere le normali attività quotidiane. È importante quindi imparare a distinguere la “tensione utile” (mantenere le posture quotidiane, guidare la macchina, salire le scale, ecc…) da quella eccessiva.
Inizio questo breve articolo sul rilassamento partendo con una riflessione sulla manifestazione fisiologica che maggiormente connettiamo al concetto ed al bisogno di rilassarsi: la tensione muscolare. Essa, oltre ad essere naturalmente variabile nel corso della giornata, è insieme ad numerose altre manifestazioni fisiologiche e psicologiche, una componente della “risposta attacco/fuga”.

Nelle situazioni di pericolo la tensione muscolare aumenta, con lo scopo di renderci più pronti ed efficaci a reagire ad eventuali minacce attraverso l’attacco o la fuga.

Generalmente, superato il momento di pericolo o temuto pericolo, i muscoli si rilasciano.

 

Perché si sviluppa l’Attacco di panico o l’attacco d’Ansia?

Quando uno stato di tensione dura a lungo, ciò che produce è una continua comunicazione al cervello sensazioni di allerta.

In uno stato simile, il sistema nervoso via via si sensibilizza, arrivando a rispondere con l’aumento della tensione muscolare anche a stimoli molto piccoli, interpretandoli erroneamente come reali minacce. Si sviluppano in questo modo ansia, iperventilazione e panico.

 

Le diverse tecniche di rilassamento addestrano a controllare la tensione muscolare e l’ansia che ne consegue. Praticate con costanza anche in stati e contesti non ansiogeni, aumentano il globale stato di rilassamento, riducendo la tensione muscolare e riducendo le probabilità di attivazioni incongrue della risposta attacco fuga.

 

Iniziamo evidenziando che un certo grado di tensione, non solo è utile, è necessaria nella vita di tutti i giorni per svolgere le normali attività quotidiane. È importante quindi imparare a distinguere la “tensione utile” (mantenere le posture quotidiane, guidare la macchina, salire le scale, ecc…) da quella eccessiva.

 

La tensione va considerata superflua quando:

  1. non serve a preparare la persona all’azione
  2. è eccessiva per l’attività che si deve svolgere
  3. rimane elevata anche dopo la fine della situazione che l’ha prodotta.

 

I fattori favorenti lo stato di tensione e, conseguentemente l’ansia, possono essere:

  • preoccupazione per qualcosa che è avvenuto, sta avvenendo, potrebbe avvenire
  • fumo o caffè eccessivi
  • alcolici / cannabis
  • poco sonno
  • difficoltà a essere assertivi
  • troppo lavoro o alti standard, o perfezionismo
  • poca attività fisica.

Alle volte non siamo minimamente consapevoli del nostro stato di tensione muscolare, a causa della frequenza con cui questo accade. Quando si realizza questa condizione arriviamo spesso, non solo a non accorgercene: diventiamo incapaci anche di riconoscere la nostra tensione, se non stimolati in modo adeguato a farlo.

 

 

Il rilassamento si divide a grandi linee in:

Isometrico Progressivo
È utile in una situazione ansiogena, in quanto si tratta di esercizi che non richiedono movimenti evidenti o cambiamenti di posizione, coinvolgono solo alcuni muscoli e si svolge in pochissimo tempo. Aiuta a rilassare i muscoli uno dopo l’altro, in modo progressivo. È utile prima di affrontare una situazione ansiogena e richiede un esercizio costante.

 

La respirazione è una componente fondamentale del rilassamento.

L’ansia aumenta in modo esponenziale con l’iperventilazione. Un eccessivo afflusso di ossigeno al cervello aumenta la produzione di adrenalina e, con essa, lo stato di tensione. Non a caso spesso vediamo nei film che i soggetti ansiosi respirano in un sacchetto. Serve ad aumentare la percentuale di anidride carbonica nel sangue, riducendo l’iperossigenazione e con essa la produzione di adrenalina.

Anche il modo in cui si respira è importante. Una respirazione diaframmatica e non toracica attiva il sistema nervoso ortosimpatico che contribuisce all’assorbimento di adrenalina e, quindi, alla riduzione di tensione.

Con questo breve escursus sul tema del rilassamento evidenzio quindi pochi concetti che ritengo tuttavia molto preziosi, soprattutto per chi soffre di ansia e di stati tensivi. 1. Le tecniche di rilassamento non hanno  nulla di esotico. Poggiano le loro basi su concetti e teorie di tipo medico e biologico. 2. Il loro utilizzo corretto porta frequentemente grandi risultati in termini di riduzione degli stati tensivi e ansiosi. 3. Possono essere utilizzate in modo regolare ma anche al bisogno, senza che questo ne diminuisca necessariamente l’utilità.